ベンチプレスの「ありがちな間違い」と「その改善方法」

みなさんこんにちは！

CPRトレーナーの木村和紀です。

梅雨入りし、ますます夏が待ち遠しくなってきましたね(*^^*)

私事ですが、最近髪を短くし身も心も夏の準備万端です♪

さて、前回は「ベンチプレス」という胸の種目をざっくりとご紹介しましたが、

本日はそのベンチプレスの「ありがちな間違い」と「その改善方法」について書いていきたいと思います。

まず簡単に基本的なベンチプレスのフォーム説明から。

①ベンチ台に仰向けになる。

②後頭部・両肩・お尻・右足・左足をベンチ台または地面に設置させる（5ポイントコンタクト）

③手を真横に広げ肘を90°に曲げた位置でバーを握る。

④肩甲骨を寄せる＆肩を下げた状態で胸を張り、バーを持ち上げる。

⑤重さに耐えながらバストトップまでバーを下ろす。

⑥スタートに戻る。

とこのような流れになります。

この時に「ありがちな間違い」としてはまず②の段階で「5ポイントコンタクト」が正しくできていないことがあります。

身体が硬かったり関節がスムーズに可動しない場合、この5ポイントコンタクトを完璧に行えません。

すると肩甲骨を寄せることができず、あまり胸に負荷がかからない＆腕ばかりが疲れたり、

胸を張れず腰が反ってしまい腰痛の原因になってしまうこともあります。

また脚の付け根が硬いことによって足裏を地面につけられないと、力を入れずらい＆踏ん張ろうとして腰が反るということも起こってしまいます。

そこで実践していただきたい「その改善方法」は

【ソラシックローテーション】という種目です！

ソラシックローテーションは胸椎（背骨の胸あたりの部分）の伸展（反らす動き）と回旋（回す動き）にアプローチするエクササイズです。

この胸椎の可動が悪いと胸が張れないので本来固定しなければならない腰椎（腰）が反ってしまいます。

ソラシックローテーションを行うことでそれらを改善でき、胸を張ることができるので刺激が入りやすくなると共に腰への負担も軽減させることができます！

簡単に方法の説明です！

①足幅を肩幅よりも広めに取り、四つん這いの姿勢になります。

②軸手（床に着く手）を胸の真下に位置させ、もう一方の手は後頭部に当てます。

③軸手で床を押しながら胸を開くようにして胸椎を回旋させます。

④顔も同時に回旋させます。

この時の注意点はなるべく腰の動きを出さないことです。

腰ではなく胸をひねる意識をもって行いましょう！

左右それぞれ5回ずつ、2セットを目安に行ってください。

胸椎の可動域が増し、肩甲帯のセットがしやすくなります！

他にもたくさんアプローチの方法がありますが

またの機会にお話ししたいと思います！

それではみなさん良い週末をお過ごし下さい♪

以上、木村でした！